Συνήθως όσοι επιθυμούν να χάσουν βάρος επιλέγουν σκληρή διατροφή ή εξαντλητική εκπαίδευση. Και οι δύο εργάζονται βραχυπρόθεσμα και επικίνδυνα για την υγεία. Για σταθερό βάρος, απαιτούνται μόνο μερικές αποφάσεις, οι οποίες πρέπει να τηρούνται κάθε μέρα, γράφει η RBC.
Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε σωστά όχι μόνο για την απώλεια βάρους
Το φαγητό δεν είναι ένα εργαλείο για τη μοντελοποίηση του σώματος, αλλά μια βασική ανάγκη και έναν παράγοντα που έχει μεγάλη επιρροή στην ευεξία και τη διάθεσή μας. Αυτό που τρώμε επηρεάζει όχι μόνο τον όγκο της μέσης, αλλά η έλλειψη βασικών θρεπτικών ουσιών επιδεινώνει την υγεία. Ταυτόχρονα, η σωστή διατροφή δεν συνεπάγεται καθόλου στέρηση, ταλαιπωρία και μέγιστη συστολή της διατροφής. "Μια τέτοια γνώμη αποδείχθηκε επειδή οι άνθρωποι είναι ψυχολογικά ευκολότερο να αντιληφθούν μια υγιεινή διατροφή ως κάτι δυσάρεστο, αλλά προσωρινή δοκιμή, η οποία θα είναι μοντελοποιημένες παραμέτρους", λέει ένας ειδικός που έχει αναπτύξει έναν διευθυντή γυμναστικής για την υπηρεσία παράδοσης προϊόντων. - αλλά η χρήσιμη διατροφή δεν μπορεί να εξομοιωθεί με δίαιτα. Οι περισσότερες μελέτες έχουν δείξει ότι δεν υπάρχει σχεδόν κανένα όφελος από αυστηρές βραχυπρόθεσμες δίαιτες, αλλά η βλάβη είναι πολύ απτή. Οι μονοδέτες είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς: Εάν τρώτε μόνο φαγόπυρο, κείλι ή λάχανο, το σώμα δεν θα λάβει τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα. Ως εκ τούτου, η σύνταξη συνταγών για καθημερινή σωστή διατροφή, χρησιμοποιήσαμε διαφορετικά τρόφιμα - ψάρια, κρέας, πουλερικά, δημητριακά, λαχανικά - και βεβαιώθηκαν ότι τα πιάτα ήταν ισορροπημένα σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες και θερμίδες. Μια τέτοια δίαιτα ταιριάζει τόσο στους αθλητές όσο και στην απώλεια βάρους, και εκείνοι που θέλουν απλώς να αισθάνονται καλά. «
Γιατί δεν μπορείτε να αρνηθείτε τους υδατάνθρακες
Πολλοί πιστεύουν ότι για ένα σφιχτό σώμα με ισχυρούς δικέφαλους και γλουτούς μυς, μόνο οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές και πηγαίνουν σε μια δίαιτα από κοκτέιλ πρωτεΐνης. Αυτή η προσέγγιση είναι το αποτέλεσμα της παρεξήγησης των αρχών του σώματος. Εάν το σώμα μας ήταν μια κατασκευή, τότε οι υδατάνθρακες θα έπαιζαν το ρόλο των εργαζομένων και των πρωτεϊνών - τούβλων. Ένας σωρός από τούβλα από μόνο του δεν θα μετατραπεί στο σπίτι. Όπως ένα πλήθος κατασκευαστών, χωρίς υλικό, δεν θα είναι σε θέση να οικοδομήσει ένα ισχυρό κτίριο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθροί που απειλούν την αρμονία, αλλά μία από τις πηγές ενέργειας, καύσιμα για το σώμα, επίσης υπεύθυνο για την αντιπαράθεση του άγχους.
Γιατί τα σωματικά μας λίπη
Φαίνεται παράλογο: γιατί καταναλώνουμε λίπη, αν προσπαθούμε να απαλλαγούμε από το λίπος; Είμαστε συνδεδεμένοι με το λίπος μόνο με το μέγεθος του XXXL, αλλά οι λειτουργίες του στο σώμα είναι πολύπλοκες και πολυάριθμες. Το λίπος είναι απαραίτητο για μια καλή κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των καρφιών, τη σωστή λειτουργία των ενδοκρινικών και νευρικών συστημάτων, τη διατήρηση των γνωστικών λειτουργιών - με άλλα λόγια, τη μνήμη, την ψυχική ισορροπία, την ικανότητα εστίασης στην εργασία και την επαρκή αξιολόγηση της κατάστασης. Ο εγκέφαλος για εργασία χρειάζεται γλυκόζη και το σώμα μας μπορεί να το παράγει το ίδιο, από "χρήσιμα" λίπη: ελαιόλαδο, αυγά, κρέας υψηλής ποιότητας και πουλερικά (ειδικά πάπιες), ωκεάνια ψάρια, σπόρους και καρύδια. Όλα αυτά τα προϊόντα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σημαντικά για το έργο των καρδιαγγειακών και άλλων συστημάτων σώματος. Αλλά η μαργαρίνη ή το φυτικό έλαιο, το οποίο θερμαίνεται σε υψηλές θερμοκρασίες, περιέχει ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα, η χρήση τους μπορεί να προκαλέσει φλεγμονώδεις διαδικασίες.
"Υπάρχει μια άλλη παγίδα μιας δίαιτας χαμηλής απόδοσης", σημειώνει ο ειδικός. - Το λίπος είναι επίσης πηγή ενέργειας. Έχοντας χάσει, το σώμα θα απαιτήσει βελτιωμένη σίτιση - και θα επιλέξει "γρήγορες" πηγές ενέργειας, δηλαδή, απλούς υδατάνθρακες: ψήσιμο και γλυκά. Ως εκ τούτου, η απόρριψη των λιπών μακροπρόθεσμα οδηγεί σε σοβαρό κέρδος βάρους, ορμονικές διαταραχές, προβλήματα με τον θυρεοειδή αδένα και μειωμένη αναπαραγωγική λειτουργία. Εάν δώσετε προσοχή στη σύνθεση των πιάτων στο μενού εξυπηρέτησης για σωστή διατροφή, θα δείτε ότι τα λίπη είναι πάντα παρόντα εκεί, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις είναι είτε λιπαρά ψάρια, είτε αυγά ή ελαιόλαδο. Παρεμπιπτόντως, κορεσμένο με "καλό" λίπος πρωινό - αυγά, αβοκάντο, τυρί - επίσης, παράξενα, μπορεί να σας βοηθήσει να φέρετε βάρος στο φυσιολογικό. Ένα τέτοιο πρωινό δεν θα δώσει ένα αιχμηρό άλμα στην ινσουλίνη, και μέχρι το μεσημέρι δεν θα σας τραβήξετε σε μπισκότα και γλυκά. «
Χρειάζεστε πρωτεΐνες σε όσους δεν αυξάνουν τη μυϊκή μάζα;
Η δήλωση ότι "οι πρωτεΐνες απαιτούνται για τους μυς" είναι μια σαφής απλοποίηση. Οι λειτουργίες των πρωτεϊνών είναι πολύ ευρύτερες. Συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες είναι ο κύριος προμηθευτής αμινοξέων, ιδιαίτερα αναντικατάστατων, δηλαδή εκείνων που το σώμα μας δεν μπορεί να αναπτυχθεί ανεξάρτητα. Οι πιο πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά. Φυσικά, η πρωτεΐνη είναι επίσης παρούσα σε φυτικά τρόφιμα, αλλά η πρωτεΐνη που λαμβάνεται από φυτά είναι φτωχή σε αμινοξέα όπως η λυσίνη, η μεθειονίνη και η τρυπτοφάνη. Ως εκ τούτου, μπορεί να είναι σκόπιμο να εναλλάσσονται tofu, φαγόπυρο και φακές με κοτόπουλο και σολομό. Κατά μέσο όρο, η ημερήσια ανάγκη για πρωτεΐνες είναι 80-100 γραμμάρια και είναι επιθυμητό το 30-40% αυτής της ποσότητας να μειώνεται σε ζωικές πρωτεΐνες. Εάν έχετε αρχίσει πρόσφατα την κατάρτιση και προτιμάτε την εκπαίδευση καρδιο, χρειάζεστε επίσης πρωτεΐνη: με άγχος, η ανάγκη για πρωτεΐνες αυξάνεται και η ασυνήθιστη σωματική δραστηριότητα είναι ακριβώς το άγχος, ακόμη και αν έχετε υπέροχη διάθεση και ευημερία. Και αν ανησυχείτε, είστε ντροπαλός του αριθμού σας και ελάχιστα βρείτε χρόνο για εκπαίδευση μεταξύ εργασίας και οικογένειας, το άγχος είναι ακόμη υψηλότερο - και, ως εκ τούτου, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη περισσότερο.
Πώς να αλλάξετε σωστά το σύστημα τροφοδοσίας
Το κύριο πράγμα δεν είναι να το κάνουμε αυτό απότομα. Ξαφνική μετάβασηΑπό πίτες και μπιφτέκια για μήλα και νερό - πολύ σοβαρό άγχος για την πέψη και την ψυχή. Προκειμένου η μετάβαση να συμβεί ομαλά και ανώδυνα, προσπαθήστε να μειώσετε τη διατροφή κατά 10% του απαραίτητου κανόνα για εσάς. Ο υπολογισμός είναι συνήθως βολικός για να κάνετε σε θερμίδες: Γι 'αυτό πρέπει να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας κατά 25, εάν έχετε μια καθιστική εργασία, κατά 40-50, εάν ασχολείστε με ένα γυμναστήριο ή κάνετε μεγάλους περιπάτους τρεις φορές την εβδομάδα και 60-70, εάν εκπαιδεύετε πολύ εντατικά. Για παράδειγμα, για μια γυναίκα που ζυγίζει 70 κιλά, οδηγώντας έναν καθιστικό τρόπο ζωής, ο καθημερινός κανόνας θα είναι 1750 θερμίδες. Απομακρύνετε από αυτές τις 175 θερμίδες. Δεν απαιτούνται επιτεύγματα για αυτό - απλά προετοιμάστε την ομελέτα σας με λιγότερα λάδι, επιλέξτε ένα σάντουιτς με κοτόπουλο, όχι χοιρινό, τρώτε ένα τμήμα σαλάτας χωρίς ανεφοδιασμό. Εάν πίνετε τσάι ή καφέ με ζάχαρη, υπάρχει επίσης χώρος για νέες λύσεις. Η ζάχαρη είναι "κενές" θερμίδες που δεν περιέχουν ευεργετικές ουσίες, αλλά αυξάνουν έντονα το επίπεδο ινσουλίνης. Το 10% της ανεπάρκειας τροφίμων είναι ο κανόνας που οι ειδικοί τροφίμων και οι αθλητικοί προπονητές συνιστώνται να τηρήσουν. Σας επιτρέπει να μειώσετε το βάρος, αλλά πολύ προσεκτικά και σχεδόν ανεπαίσθητα για το σώμα. Η έλλειψη δυσφορίας είναι εξαιρετικά σημαντική - ακόμη και ο πιο επίμονος σαμουράι δεν θα διαρκέσει σε καθημερινό καθεστώς αγώνα.
Βασικές αρχές για όλους
Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι τα τρόφιμα είναι διαφορετικά, πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ισορροπημένα και επαρκώς (αλλά όχι υπερβολικά) υψηλά. Φροντίστε να τρώτε λαχανικά - ακόμη και εκείνα που έχουν κακή φήμη μεταξύ της απώλειας βάρους για την υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Συγκεκριμένα, όλες οι ριζικές καλλιέργειες από τεύτλα σε καρότα - μας παρέχουν υδατάνθρακες, ίνες, βιταμίνες και θεραπεύουν το σώμα. Το κύριο πράγμα είναι να τα χρησιμοποιήσετε ωμά ή να μαγειρεύετε γρήγορα, για παράδειγμα, σε ένα Wok Pan. Η σωστή διατροφή μπορεί να δημιουργήσει όλες τις διαδικασίες στο σώμα. Και με τη γενική επούλωση, το βάρος αρχίζει να προσεγγίζει τον κανόνα ακόμη και χωρίς δίαιτες και εκπαίδευση - αν και με υγιή σωματική δραστηριότητα το αποτέλεσμα θα είναι ταχύτερο και πιο αξιοσημείωτο.